Le petit déjeuner des champions!

Fut une époque où je ne petit déjeunais pas vraiment, voire même pas du tout pendant ma phase « j’essaie de manger le moins de calories possibles » … Jusqu’à il y a encore récemment, j’étais même plutôt du genre à zapper volontairement le petit dej’ pour dormir 15 minutes de plus… ^^

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Puis je suis passée à la phase où je petit déjeunais en arrivant au boulot, généralement un thé et une gaufre  pas tip top niveau santé on s’entend… Finalement, j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition sportive il y a quelques mois de cela et en parcourant nombre de blogs anglophones, j’ai fait la découverte des overnight oats!

En effet, depuis quelques mois mon objectif n’est plus de perdre du poids mais plutôt de prendre du muscle. Et pour cela il faut un apport suffisant en protéines afin d’aider mes muscles à se réparer après mes séances de musculation. Sauf que manger des steaks et du poulet à n’en plus finir non merci, alors vive les protéines végétales!

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Tout commence avec 2 petites graines pleines d’oméga-3, de fibres, de calcium et de fer : les graines de lin et les graines de chia. Ces dernières ont d’ailleurs aussi pour propriétés d’aider à contrôler le glucose sanguin, elles sont un coupe-faim efficace et peuvent même servir de substitut aux œufs et au beurre dans les recettes!

Donc, mélangez une cuillère à table de graines de lins (56 calories / 2 g de protéines / 3 g de fibres) à une cuillère à table de graines de chia  (60 calories / 3 g de protéines / 5 g de fibres) puis moudre le tout avec un moulin à café. (une fois moulue la graine de lin est fragile et doit être conservée à l’abri de la lumière et du chaud pour ne pas rancir)

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Pour un boost de protéines, vous pouvez ajouter une cuillère à table de poudre de protéines végétales telle que la protéine de chanvre(55 calories / 7 g de protéines / 4 g de fibres) Ça nous fait déjà 12 g de protéines végétales rien qu’avec ça! Ajoutez 3/4 de tasse de flocons d’avoines (110 calories / 4 g de protéines / 3 g de fibres)…

… puis pour terminer quelques cuillères de yaourt et c’est un total de pas moins de 20 g de protéines dans un super petit déjeuner! Après, c’est à vous d’ajuster à vos goûts, moi perso j’aime ajouter des petits fruits congelés (avec des vrais c’est mieux, mais les sortir du congélateur c’est plus pratique…).

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Mais les possibilités sont infinies! Vous pouvez rajouter tout type de graines, du chocolat ou même comme le font pas mal d’américains du beurre de peanut. (mais moi perso le goût cacahuète le matin j’peux pas…) Autres variante, il est possible de faire cuire dans du lait certains flocons d’avoines, mais perso je suis pas fan!

Généralement j’en prépare un jour sur 2 et je stocke mes petites boîtes à l’avance au frigo. C’est pratique, le matin je n’ai qu’à ouvrir mon frigo et c’est déjà prêt. ;-) Et franchement, ça cale un coin comme petit dej’ et ça donne un bon coup de boost pour les matins où je vais à la muscu avant la job. Plus de fringales avec ça!

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Pour info, à Montréal j’achète mes flocons d’avoine en gros chez Frenco, je commande en ligne mes graines de chia de la marque Nutiva ainsi que ma poudre de protéines chez Vitamart. Pour le reste, ça se trouve facilement au supermarché. Avec tous ces conseils, plus de raisons de ne pas démarrer la journée du bon pied!

Et toi, de quoi sont composés tes petits dej’ ?

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  • ça a l’air hyper complet comme petit dej, je ne sais pas si j’arriverai à manger « autant » à ce repas, mais ça reste une bonne habitude à prendre !!

    • @powings c’est une habitude à prendre parce que j’en connais un qui ne petit déjeunait pas du tout, et depuis il a changé de camp! ;-)

  • Wow ça c’est du petit déjeuner de compét’ !
    Et la question que je me pose : la protéine de chanvre c’est comment ? Cela colore juste ou cela donne du goût ?

    • @Maïder perso je trouve pas que ça change le goût dans cette préparation, après j’en avais mis un peu trop dans un smoothie une fois et là ça modifiait la texture surtout!

  • on m’a ramené du nutella de Belgique, je ne le troquerais pas pour des graines :-p

    • @Olisushi c’est le MAAAL le nutella! :P (mais c’est trop bon ok…)

  • Il me semble qu’on trouve tout ça chez Frenco! (j’adore cette boutique). Et moi non plus j’aime pas le beurre de cacahouette mais j’ai découvert le beurre d’amande ou le beurre de graines de citrouille, tous les deux très bons et pleins de bonnes choses (mais un peu gras, donc à utiliser avec parcimonie).
    Merci pour ce blog sympatique que je découvre! 

    • @Cerise j’ai aussi découvert le beurre d’amandes mais par contre je ne connais pas le beurre de graines de citrouille!

  • c’est exactement mon « lunch » de secours quand je n’ai pas le temps.. 2 yaourts basiques, 2 c soupe de graines de lin 1 c soupe de graines de chia, 3 c soupe de flcons d’avoines crus, une pomme en morceau ça permet de tenir tout la journée et (pas bien… mais ça se mange devant l’ordi en continuant de bosser)
    un booster de cerveau en plus :-)

  • Je n#arrive plus à petit déjeuner au réveil comme par le passé alors je petit déjeune en arrivant à 8h au bureau. Au programme, des petits pains grillés style krisprolls avec du fromage frais au chèvre pas dessus et parfois je rajoute encore une tranche de fromage par dessus. J’en mange 4 et ca me suffit. Parfois je m#autorise un pain au chocolat. A la maison c’est plutot tartine beurre. Sinon le week end on s’éclate en brunchant. 

  • Moi le matin c’est en premier un bon litre de jus de légumes presser à l’extracteur (Carottes, betteraves, feuilles d’épinard, et de choux frisé,racine de gingembre et de curcuma, poivre noir !..ensuite un petit muesli, de flocons de riz, quinoa,châtaigne + pommes en morceaux, baie de goji, lait de coco graines de chia et voila. sur les coups de 10h30 du matin je termine avec quelques bananes…..  Je suis coach/Tennis et je suis sur le parcourt de Running à 05h45 5 jours par semaines . Et maintenant j’adore petit dejeunait

  • Le déjeuné est mon repas préféré de la journée. alors je varie souvent. Il a tant de possibilité, toute meilleure :) mais, en générale, Un matin sur deux je mange;
    Yogourt greg avec plein de fruit et graine de Chia (une toute nouvelle découverte, je suis en amour!)
    L’autre matin c’est une variante du moment, Tartinade Pain des Fleurs avec Soit du beurre d’arachide ou de la confiture ou sois du fromage à la crème avec du saumon et de l’avocat (miam!) Toujours avec plein de fruit. 

Toi aussi laisse ton petit brin d'herbe...